Goede nachtrust nodig? 10x Tips!

Goede nachtrust is natuurlijk mega belangrijk – dat weten we allemaal. Maar er zijn helaas heel veel mensen die slaapproblemen hebben, véél te veel. Tegelijkertijd zijn er ook veel te veel van die mensen die er helemaal niets aan doen, terwijl kleine veranderingen dit grote probleem al kunnen oplossen. Ben jij ook toe aan goede nachtrust? Scroll dan snel naar beneden voor een aantal eenvoudige tips die je vandaag nog kunt toepassen!

Voldoende slaap is van vitaal belang voor je gezondheid, maar kan moeilijk te bereiken zijn als het leven druk is. Slaapproblemen komen vaak voor – tot 4 op de 10 Nederlandse volwassenen krijgen niet genoeg goede nachtrust. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je slaap te verbeteren.

Het belang van goede nachtrust

Goede nachtrust helpt het lichaam fysiek te herstellen en de hersenen te organiseren – je hebt slaap nodig om je lichaam en geest goed te laten functioneren. Van slaap wordt ook gedacht dat het helpt om het immuunsysteem sterk te houden en het hart en de bloedvaten gezond te houden. Het zorgt voor groei en genezing en helpt de eetlust en het gewicht onder controle te houden. Slaap bevordert de aandacht, het geheugen en het leren.

De meeste volwassenen hebben ongeveer acht uur slaap per nacht nodig. Kinderen en tieners hebben meer slaap nodig dan volwassenen, terwijl oudere mensen de neiging hebben om lichter en korter te slapen dan toen ze jonger waren – ondanks dat ze dezelfde hoeveelheid slaap nodig hadden als jonge volwassenen.

Wat kan er gebeuren als je niet genoeg slaapt?

Slaapproblemen kunnen gezondheid van een persoon ernstig beïnvloeden. Behalve dat het de concentratie en de stemming beïnvloedt, is slaapgebrek in verband gebracht met een reeks aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes en zelfs vroegtijdig overlijden.

Op de korte termijn hebben mensen die niet voldoende slapen meer kans op verkeersongevallen dan anderen. Het kan ook leiden tot problemen met productiviteit en veiligheid op de werkplek. Veelvoorkomende slaapstoornissen zijn slapeloosheid, snurken en slaapapneu (een ademhalingsstoornis).

Tip 1 – Zorg voor een vaste routine

Het ondersteunt je biologische klok als je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Laat je lichaam en geest weten dat het tijd is om tot rust te komen door een routine voor het slapengaan te hebben. Sommige activiteiten die ons helpen om ons voor te bereiden op de slaap, zijn onder meer een warm bad of een warme douche nemen, een boek lezen of luisteren naar ontspannende muziek of een audioboek.

Tip 2 – Zet alle taken voor de volgende dag op een rijtje

Maak een lijst van alle taken die de volgende dag moeten worden gedaan. Alle gedachten die je hebt, schrijf ze op, in plaats van ze in je hoofd te blijven herhalen. Gebruik ‘Herinneringen’ op je telefoon, dan hoef je je geen zorgen te maken over alle dingen die je moet onthouden.

Tip 3 – Alcohol, cafeïne en suiker

Cafeïne zorgt ervoor dat we ons energieker voelen – dit is dan ook het laatste is dat we nodig hebben als we proberen te slapen. Als je een liefhebber van koffie bent, zorg ervoor dat je deze vroeg op de dag drinkt. Drink bij voorkeur na de lunch geen koffie meer. Hoe later op de dag, hoe groter de kans dat ze je slaap beïnvloeden. Alcohol en roken hebben ook invloed op de slaapkwaliteit, dus probeer je aan de aanbevelingen voor alcoholgebruik te houden en hulp te zoeken om te stoppen met roken als je dat nodig hebt.

Tip 4. Slaapkamer

De slaapkamer speelt natuurlijk ook een belangrijke rol als het gaat om een goede nachtrust. De slaapkamertemperatuur mag bijvoorbeeld niet te warm of te koud zijn – rond de 18 graden is optimaal. Je slaapkamer moet donker en stil zijn.

Je slaapkamer moet uitnodigend zijn, een plek waar je kunt ontspannen en het gevoel hebt dat je thuis bent. De muurkleur, de vloer, je bed, je matras en beddengoed kunnen hier allemaal een rol in bijdragen. Het is belangrijk om kleuren te benadrukken die je op je gemak stellen als je naar bed gaat. Voor de meeste mensen zijn dit zachtere, warmere kleuren, maar je kunt ook gewoon de kleuren kiezen die je het meest aanspreken.

Tip 5. Voldoende beweging

Er zijn drie speerpunten die een grote invloed hebben op je gezondheid. Naast gezond en gevarieerd eten en drinken, een goede nachtrust is voldoende lichaamsbeweging ook mega belangrijk. Het is aan te raden om elke dag minimaal een half uur intensief te bewegen. Ga op zoek naar iets wat je leuk vindt. Voor sommigen is dat hardlopen, naar de gym of Yoga. Maar elke dag een half uur stevig wandelen of fietsen is ook beweging.

Tip 6. Oplossen

Het is belangrijk om in een vredige gemoedstoestand naar bed te gaan, anders is er kans dat je constant met problemen zit te tobben, waardoor je niet in slaap kunt vallen. Probeer daarom eventuele problemen op te lossen voordat je naar bed gaat.

Tip 7. Schermtijd

De schermen van apparaten als tablets en smartphones stralen blauw licht uit. Al het licht kan de afscheiding van melatonine – het hormoon dat onze dag-nachtcyclus regelt – ’s avonds en ’s nachts onderdrukken, maar blauw licht heeft een bijzonder uitgesproken effect en onderzoeken hebben aangetoond dat het het beste ’s nachts kan worden vermeden. Eén zo’n onderzoek heeft aangetoond dat twee uur op een apparaat de melatonine (het lichaamsklokhormoon) van de hersenen met 22% verlaagt:

• Geen schermtijd twee uur voor het slapengaan;
• Maak van je slaapkamer een geen-scherm zone: geen telefoon, computer, tablet of televisie;
• Lees in plaats daarvan een boek.

Tip 8 – Vitamine D

Er is een groeiend aantal onderzoeken dat aantoont dat vitamine D3 invloed heeft op zowel de hoeveelheid slaap die we krijgen als hoe goed we slapen. Een recent onderzoek wees uit dat vitamine D-tekort verband houdt met een korte slaapduur. Uit dit onderzoek bleek dat het verband tussen onvoldoende slaap en een gebrek aan vitamine D vooral sterk is bij volwassenen van 50 jaar en ouder. Meer dan de helft van de mensen in dit onderzoek had een tekort aan vitamine D. Dat komt overeen met ander onderzoek dat aantoont dat een meerderheid van de mensen een tekort aan vitamine D heeft. In 2018 analyseerden wetenschappers van de Chinese Qingdao University de bevindingen van verschillende onderzoeken die leken op de rol van vitamine D in de slaap. Hun analyse identificeerde significante verbanden tussen lage niveaus van vitamine D en een gebrek aan slaap. Ze ontdekten ook dat lage niveaus van vitamine D verband hielden met een slechte slaapkwaliteit.

Tip 9 – Geen dutjes

Het kan soms verleidelijk zijn om even een dutje te doen in de middag – een powernap om er vervoglens weer tegenaan te gaan. Helaas kan overdag slapen het moeilijker maken om ’s nachts in slaap te vallen. Als een dutje echt nodig is, beperk de duur dan tot een half uur en zorg dat je minimaal vier uur wakker bent voordat je weer naar bed gaat.

Tip 10 – Vermijd slaappillen

Slaappillen, die verslavend kunnen zijn, pakken de oorzaak van je slapeloosheid niet aan en zullen je op de lange termijn ook niet helpen. Slaappillen mogen alleen worden voorgeschreven door een vertrouwde arts die volledig begrijpt waarom je moeite heeft om een goede nachtrust te krijgen.

Bekijk ook:
Wel of geen topdekmatras?
30x Slaapkamer ideeën